【眠り】朝ごはん晩ごはんのポイントと眠りの助け「ケール」について




夜、ぐっすり眠るためには日中、頭とカラダをたくさん使って疲れるとよいです。

心地よい疲れを得ることで心地よい眠り・・・という訳です。

もちろん頭やカラダを使うためには十分なエネルギー補給が必要です。

朝ごはんのポイント

まずは朝食を効率よくとることを心がけましょう。

バランスの良い朝食で脳がイキイキ!バリバリ仕事できるかも!?

脳を活性化させる食事がおススメ

代表的なものは炭水化物です。パンやお米などがあります。

炭水化物は糖質ですので、ご存知の通り食べすぎは太ってしまいますがこの糖質(ブドウ糖)が脳のエネルギー源となります。

白米のほか、玄米や全粒粉のパンなどがおススメ。糖質が多すぎず、緩やかに血糖値を上げ、長時間維持してくれますので脳のエネルギー源として最適なブドウ糖と言えます。

ですが、炭水化物だけをとることは血糖値が必要以上に上がってしまい、老化のもとにもなりますので注意が必要です。

炭水化物は少しにして豊富なたんぱく質が含まれる食材と一緒にとりましょう。

たんぱく質の豊富な食材は下記に記載します。

眠りに不安がある?それなら「リラクミン」

ゆっくり朝食がとれない時はチーズや牛乳を

忙しい朝、朝食をゆっくりとる時間が無い時には「チーズ」や「牛乳」だけでもOKです。

これらには、カラダの目覚めによいセロトニンの原料となる「トリプトファン(アミノ酸)」を豊富に含んでいる食材です。

調理の必要もないですから楽ちんで良いですよね^^

☆たんぱく質やトリプトファンが豊富に含まれる食材☆

  • 肉類
  • 魚介類
  • 乳製品
  • 大豆製品
  • 卵類
  • ナッツ

赤身の魚、たらこ、レバー、納豆、豆腐、アーモンド、そば、ゆで卵、バター、ヨーグルト・・・などなど。基本的な和朝食などでも十分と言えますね。

【その他】

朝バナナもとてもおススメです。

バナナにもトリプトファンが含まれますが、それ以外にも様々な栄養素が豊富です。

「バナナ牛乳」などはいかがでしょうか。

晩ごはんは寝る3時間前までに

満腹で布団に入ってはいけないようです。

夕食後すぐに眠りについても、食べたばかりですと消化器系が一生懸命働きます。この状態では、胃や腸や内臓に負担が掛かり、睡眠の質が低下します。

あまり早く食べ過ぎて眠るころには腹ペコでイライラ。なんてのもストレスになり良くないですから、食後お腹が落ち着いてくる3時間後くらいの就寝が良いと言えるのです。

また、遅い時間の夕食は内臓脂肪をつきやすくしてしまいます。夜は活動量が少なくなるため、エネルギー消費量も同様に少ないのです。

ですが、お仕事の都合などでどうしても夕食の時間が遅くなってしまうこともありますよね。

そんな時はいつもより少し食事の量を減らしたり、噛む回数を増やす(消化と吸収を良くする)、消化の良いうどんにする…といった工夫をすると良いかもしれませんね。

睡眠を促すメラトニン自体を含んでいる「ケール」

ケールの葉

大人の不眠の要因のひとつとして睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌量が加齢とともに下がる。ということが挙げられます。

前述しました「肉・魚・乳製品・豆類など」は、トリプトファン(アミノ酸)を含んでおりこれを原料にしてメラトニンが体内で生成されます。

実は、メラトニン自体を含んでいる食品もありますので紹介します。

代表的なものではケールがあります。

ケールはブロッコリーやキャベツの原種です。健康食品として青汁が人気ですが、その主原料としても多く使われています。

「メラトニンを直に含むということは日中に摂取すると眠くなるの?」と思われるかもしれません。ですが、メラトニンは夕方以降に分泌が盛んになりますので日中はリラックス効果があると言えます。

逆に言えばケールは夕方以降の摂取が眠気を誘うには効果的ということになりますね。

ケールそのものはスーパーなどではほとんど売られていませんので、青汁などから摂取するのが一般的です。

最近はフルーツが一緒に入っていることでとても飲みやすい「フルーツ青汁」などもあります。

それでもやっぱり飲みにくいなぁという方は「サプリメントタイプの青汁」といったものもあります。

その他にも、メラトニンの含有量はケールには及ばないながらも摂取しやすいものも多いです。

・アメリカンチェリー、牛乳、とうもろこし、お米、バナナ、生姜…など。

眠りに良い食品ってたくさんありますね!なんだか毎日の食事も楽しくなりますね^^

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